Odżywianie w ciąży to jedna z tych kwestii, które owiane są zarówno mitami, jak i kilkoma obostrzeniami. W artykule "Czego unikać w ciąży? Lista nieoczywistych wskazówek dla przyszłych mam", celowo pominęliśmy kwestię odżywiania w oczekiwaniu na dziecko. Zabieg ten miał swoje uzasadnienie – temat ten w lwiej części odpowiada za zdrowie rozwijającego się w brzuchu maleństwa, a to wymaga poświęcenia mu szczególnej uwagi, a nie tylko kilku linijek o tym, co w ciąży wolno jeść, a czego lepiej unikać.
Dlatego właśnie dzisiaj rozłożymy temat diety przyszłej mamy na części pierwsze. Przyjrzymy się bliżej jakich składników odżywczych potrzebują mama i dziecko, i w jakich produktach można je znaleźć. Sprawdzimy, które produkty lepiej w ciąży sobie odpuścić.
Zdrowe odżywianie w ciąży – dlaczego jest tak ważne?
Wciąż nie brakuje kobiet, które traktują ciążę jako okres dietetycznej rozpusty. Wychodzą one z założenia, że skoro i tak przybiorą na wadze, to mogą w tym czasie pozwolić sobie na nieco więcej – szczególnie że po narodzinach będą chciały wrócić przedciążowej formy, więc wtedy będą pilnowały tego, co znajduje się na ich talerzu. Warto jednak mieć świadomość, że to spory błąd, którego konsekwencje może ponieść nienarodzony jeszcze maluszek.
Odżywianie w ciąży ma bezpośredni wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Składniki odżywcze zawarte w posiłkach spożywanych przez przyszłą mamę odgrywają istotną rolę w kształtowaniu narządów wewnętrznych, układu nerwowego czy kośćca dziecka. Z tego powodu dieta kobiety w ciąży musi być przemyślana, urozmaicona, właściwie zbilansowana, a przy tym lekkostrawna. Od tego, jak będzie wyglądał jadłospis przyszłej mamy, w znacznym stopniu zależy, czy uda jej się zapewnić dziecku jak najlepszy start.
Odżywianie w ciąży - Jakich składników pokarmowych najbardziej potrzebuje przyszła mama i jej dziecko?
Odpowiednia dieta, uwzględniająca zmieniające się zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jest w początkowym etapie życia niezwykle ważna. Dodatkowymi benefitami dla przyszłej mamy, będą także dobre samopoczucie oraz waga bez dodatkowych kilogramów po porodzie. Na początku sprawdźmy zatem jakie składniki będą dla Was najlepsze.
W ciąży nie zapomnij również o suplementacji. Sprawdź, jakie są zalecenia.
Białko – to materiał budulcowy każdego żywego organizmu. Aminokwasy (cząsteczki, które budują białka) są niezbędne, aby płód prawidłowo rósł i się rozwijał. Przyszłej mamie zapewniają natomiast niezbędną energię. Dzienne zapotrzebowanie na proteiny, wynosi minimum od 60 do 100 g na dobę. Białko możemy podzielić na zwierzęce i roślinne. W tej pierwszej kategorii bogatym źródłem będzie chude mięso: wołowina, kurczak, cielęcina, królik, ale także jaja i tłuste ryby (łosoś, dorsz, halibut) oraz nabiał (mleko, kefir, jogurty naturalne, twaróg czy maślanka). Dobrymi źródłami białka roślinnego są soczewica, kasze i komosa ryżowa, ziarna słonecznika, pestki dyni, sezam, len oraz orzechy (a także masło orzechowe). Przyszłe mamy, które spożywają mięso, powinny także pamiętać o tym, że spożywanie zbyt dużej ilości białka pochodzenia zwierzęcego może łatwo doprowadzić do przebiałczenia organizmu. Należy mieć to na uwadze w trakcie przygotowywania codziennych posiłków – nie ma konieczności spożywania kanapek z wędliną na śniadanie i kolację, a potem jeszcze piersi z kurczaka na obiad. Można ustalić sobie 1-2 dni „mięsne” w tygodniu, a w pozostałe dni starać się zjadać więcej białek pochodzenia roślinnego (np. strączki lub tofu).
Węglowodany – (inaczej cukry) są źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Wbrew obiegowej opinii nie warto ich unikać, tylko zwrócić uwagę na rodzaj dostarczanych węglowodanów. Faktycznie – węglowodany proste, do których należą białe pieczywo, ciastka, biały ryż czy makaron, mają niewiele wartości odżywczych i sporo kalorii. Natomiast węglowodany złożone są źródłem błonnika pokarmowego (który jest odpowiedzialny za uczucie sytości, wspiera perystaltykę jelit i usprawnia działanie układu pokarmowego) oraz wielu cennych witamin i minerałów. To właśnie po nie powinna sięgać mama w czasie ciąży! Źródłem węglowodanów złożonych są m.in. kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż czy ciemne pieczywo z pełnego ziarna.
Tłuszcze – pełnią bardzo ważną rolę w organizmie: są źródłem energii dla tkanek, umożliwiają wchłanianie witamin z grup A,D,E, K, zapewniają dobrą kondycję skóry i włosów, wspierają odporność organizmu i działanie ośrodkowego układu nerwowego. To, na co w ciąży należy zwrócić szczególną uwagę, to rodzaj spożywanych tłuszczów. Przyszłe mamy powinny zrezygnować z potraw zawierających nasycone tłuszcze i tzw. tłuszcze trans (należy więc ograniczyć produkty zawierające olej palmowy, zrezygnować z margaryny i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego np. smalcu), i zadbać o posiłki bogate w tzw. nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z olejów roślinnych. Szczególnie wartościowe są: olej lniany, słonecznikowy, z pestek dyni, olej z czarnuszki i kwasy DHA, których głównym źródłem są ryby morskie, algi i owoce morza.
Odżywianie w ciąży - Co powinno się zatem jeść w ciąży?
Czas na przegląd dań i produktów, które w najlepszy sposób budują zdrową dietę w ciąży. Ta grupa pokarmów jest zdecydowanie największa i najbardziej różnorodna! Jeśli chodzi o ogólne wytyczne, to jak wspomniałam wcześniej, wskazana jest lekkostrawna dieta w ciąży. Twój układ pokarmowy i tak nie ma lekko przez rosnące dziecko, dlatego nie warto dodatkowo obciążać go jedzeniem. W potrawach dla kobiet w ciąży nie trzeba rezygnować z produktów wzdymających, wystarczy tylko równoważyć je innymi składnikami. Zamiast gotować np. fasolkę po bretońsku, gdzie fasoli jest bardzo dużo, lepiej zrób sałatkę, w której oprócz fasoli znajdą się np. warzywa liściaste, papryka i oliwki.
Warto dodać, że prawidłowa dieta w ciąży powinna być zdrowa na każdym z jej etapów. Jeśli jednak jesteś bardziej zaangażowana i interesujesz się kwestiami odżywiania w ciąży, możesz dodatkowo modyfikować swój jadłospis w zależności od stopnia zaawansowania ciąży. Dieta w ciąży w 1. trymestrze powinna dostarczać więcej określonych składników niż np. dieta w ciąży w drugim trymestrze. Dotyczy to np. zawartości kwasu foliowego w jedzeniu.
Spójrz teraz konkretnie, co warto jeść w ciąży
- pieczywo pełnoziarniste, makaron i brązowy ryż;
- świeże owoce oraz warzywa;
- ugotowane mięso, jajka oraz ryby;
- orzechy;
- rośliny strączkowe;
- mleko i przetwory mleczne;
- zdrowe tłuszcze roślinne, tj. oliwa z oliwek lub olej,
- zupy w ciąży to dania idealne! Są lżejsze od dań mięsnych i wysoko węglowodanowych, nawadniają i dostarczają łatwiej przyswajalnych składników odżywczych. Jako że natka pietruszki w ciąży jest świetnym źródłem witaminy C, posypuj nią zupy ze składnikami obfitującymi w żelazo (np. z mięsem, jajkiem, szpinakiem).
Odżywianie w ciąży
Produkty zakazane w ciąży
Wiemy już co warto jeść w ciąży. Przyjrzyjmy się więc również produktom, których lepiej w tym okresie unikać. Są to:
- używki – alkohol, nikotyna,
- napoje energetyzujące,
- surowe mięso,
- surowe owoce morza i ryby,
- surowe lub niedogotowane jajka,
- niepasteryzowane mleko i produkty mleczne z niego pochodzące (np. niebieskie sery pleśniowe).
Jak widać, produktów zakazanych w okresie ciąży nie jest wiele. Oprócz szkodliwych używek są to pokarmy, w przypadku których ryzyko namnażania się niebezpiecznych bakterii jest wyższe. Kobiety ciężarne powinny szczególną uwagę przykładać do prawidłowego przechowywania jedzenia i niespożywania produktów po upłynięcia ich terminu ważności.
Niektórzy zalecają również unikania kawy. Zgodnie z aktualną wiedzą, spożywanie kofeiny w dawce do 300 mg dziennie przez kobiety ciężarne nie powoduje negatywnych konsekwencji i nie zaburza prawidłowego rozwoju dziecka. Odpowiada to mniej więcej 1-2 filiżankom kawy w ciągu doby. Jeśli kobieta będąca w ciąży ma ochotę na większą ilość kawy, może sięgnąć po kawę bezkofeinową.
Odżywianie w ciąży - Przekąski – tylko te zdrowe!
Niemal pewne jest to, że od czasu do czasu między posiłkami będziesz miała ochotę na "małe conieco". To oczwyiście nie jest nic złego – przekąski w ciąży są dozwolone. Chodzi jednak o to, aby wybierać je mądrze. Dlatego przygotowałam dla Ciebie również listę zdrowych przekąsek dla kobiet w ciąży:
- Owoce i warzywa są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Warto wybierać te, które są bogate w błonnik, takie jak jabłka, banany, marchewki czy papryka. Można je zjeść jako przekąskę między posiłkami lub dodać do sałatek.
- Orzechy i nasiona są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Można wybierać między orzechami nerkowca, migdałami, orzeszkami ziemnymi, pestkami dyni czy słonecznika.
- Jogurt naturalny jest bogaty w białko i wapń, co jest ważne dla rozwoju kości dziecka. Można dodać do niego owoce lub musli.
- Hummus to pasta z ciecierzycy, która jest bogata w białko i błonnik. Można podać ją z marchewką, papryką, ogórkiem czy kawałkiem chleba.
- Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik. Można je dodać do sałatek lub zjeść z kawałkiem chleba.
- Pełnoziarnisty chleb jest bogaty w błonnik i składniki mineralne. Można przygotować kanapki z jajkiem, hummusem, warzywami lub pastą z tuńczyka.
- Smoothie to pyszny i zdrowy napój, który można przygotować z owoców, warzyw, jogurtu i mleka. Jest to świetna opcja na przekąskę między posiłkami.
- Twarożek jest bogaty w białko i wapń. Można go zjeść z kawałkiem chleba lub dodać do sałatki.
- Suszone owoce, takie jak rodzynki, żurawina czy morele, są bogate w błonnik i składniki mineralne. Można je zjeść jako przekąskę między posiłkami.
- Paluszki z marchewki to świetna alternatywa dla tradycyjnych chipsów. Marchewka jest bogata w błonnik i witaminy.
- Owsianka to pyszne i zdrowe śniadanie, ale można ją również zjeść jako przekąskę między posiłkami. Jest bogata w błonnik i składniki mineralne.
"Jeść za dwoje"? Nie tędy droga droga mamusiu!
Jak wiele innych ciężarnych, być może martwisz się o swoją figurę po urodzeniu dziecka. Ciąża musi wiązać się z przybraniem na wadze, jednak w określonych granicach. Kontrole wagi podczas każdej wizyty u ginekologa nie mają na celu wpędzenia Cię w kompleksy, ale ocenę, czy maluszek rozwija się prawidłowo, a Ty jesteś zdrowa.
Jaka dieta w ciąży sprawi, że nie przytyjesz nadmiernie? Na pewno zdrowa i zbilansowana! Pamiętaj, że kobieta w ciąży wcale nie powinna jeść „za dwoje” ale „dla dwojga”. Jedzenie bez umiaru motywowane dobrem dziecka wcale nie prowadzi do niczego dobrego. Jak nie przytyć na diecie w ciąży więcej niż to konieczne i zdrowe? W drugim trymestrze spożywaj 360 kcal więcej niż zwykle, a w trzecim o 475 kcal więcej. Możesz to zrobić poprzez wprowadzenie dodatkowego posiłku (jeśli dotąd jadłaś w ciągu dnia np. tylko trzy większe posiłki, teraz jedz cztery). Możesz też zwiększyć kaloryczność wszystkich swoich posiłków, tak, by suma „dodatków” dała potrzebną pulę kalorii. Zrobisz to łatwo, dodając do posiłków więcej zdrowych tłuszczy roślinnych, ziaren i orzechów.
Pamiętaj - lepiej jeść częściej, ale w mniejszych ilościach. To nie tylko pomoże kontrolować wagę, ale również przyzwyczai do dobrych nawyków żywieniowych, które mają ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia nie tylko podczas ciąży, ale również w całym życiu. Ponadto mniejsze posiłki nie będą tak trudne do strawienia przez Twój obciążony układ pokarmowy. Racjonalna, dobrze zbilansowana dieta już od pierwszych dni życia ma ogromny wpływ na optymalny rozwój i dobrostan dziecka. Ma także duże znaczenie dla samopoczucia przyszłej mamy. Dlatego, już na etapie planowania ciąży, warto wziąć pod lupę swój jadłospis i postarać się o to, by codzienne posiłki były jak najbardziej wartościowe.
Wybrałaś już imię dla swojego maluszka? Jeśli ciągle się wahasz, sprawdź, jakie były modne imiona w 2023!
