Ćwiczenia w ciąży wpływają pozytywnie na cały jej przebieg – co do tego nie ma absolutnie najmniejszych wątpliwości. Aktywność fizyczna nie tylko skraca czas porodu, ale i połogu. Dzieci matek uprawiających sport rodzą się zdrowsze i silniejsze, a sama mama szybciej wraca do sprawności po porodzie. Dlatego jeśli jesteś zdrowa i Twoja ciąża nie jest zagrożona, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz kontynuować swoją aktywność fizyczną, która dodatkowo przygotuje organizm do porodu.
Wiele badań naukowych wykazało, że systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna podczas niepowikłanej ciąży jest w pełni bezpieczna i wywiera pozytywny wpływ na stan nie tylko układu ruchu, ale na cały organizm - zarówno Twój jak i dzidziusia. W szczególności dotyczy to ogólnej sprawności fizycznej, wydolności tlenowej i siły, zarówno w okresie ciąży, jak i po urodzeniu. Obecnie uznaje się, że niektóre nawyki związane z wysiłkiem nabyte podczas ciąży mogą pozytywnie wpływać na zdrowie do końca życia mamy. Regularna aktywność fizyczna podczas ciąży pomoże Ci poprawić lub utrzymać ogólną sprawność ciała, pomoże kontrolować wagę, zredukuje ryzyko wystąpienia ciążowej cukrzycy jeśli masz problem z nadwagą i otyłością i przede wszystkim - polepszy Twoje samopoczucie i da porządnego "powera ".
Ćwiczenia w ciąży - dlaczego jest taka ważna?
Według wielu naukowców, aktywność fizyczna w ciąży pozytywnie wpływa nie tylko na mamę, ale także na dziecko.
Organizm kobiety ciężarnej zmienia się wraz z upływem 9 miesięcy. Rosnący brzuszek obciąża plecy i stawy, lecz nie tylko. Większość narządów pracuje ze zdwojoną siłą. Może to powodować nie tylko obciążenie fizyczne, lecz także psychiczne. Aktywność fizyczna pomaga złagodzić ten stan. Ponadto, pomoże w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej
Ćwiczenia w ciąży - korzyści dla mamy:
- Zwiększa przepływ krwi przez macicę i łożysko.
- Poprawia wydolność układu oddechowego (przydatne w momencie porodu).
- Skróci czas porodu. Przyszła mama szybciej dojdzie do formy tuż po nim.
- Łagodzi zaparcia.
- Pozytywnie wpływa na układ krążenia, w tym serce.
- Zwiększy laktację - pojawi się ona wcześniej i będzie trwać dłużej.
Ćwiczenia w ciąży - korzyści dla dziecka:
- Sprawny przepływ krwi przez łożysko i macicę ma pozytywny wpływ na dziecko i cały przebieg ciąży.
- Noworodki urodzone przez mamy aktywne są zdrowsze i silniejsze, a także mniej chorują.
- Co najważniejsze, zmianie ulega nastawienie psychiczne mamy. Aktywność w czasie ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Ponadto aktywność fizyczna po porodzie, skraca czas połogu.
- Wyższa punktacja w skali Apgar.
- Niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej noworodków.
Aktywność fizyczna, a ciąża - kiedy nie wolno ćwiczyć?
W powikłanej ciąży aktywność fizyczna jest zabroniona. W przypadku krwawień należy niezwłocznie zrezygnować z ćwiczeń i udać się do lekarza. Przeciwwskazaniem jest także niewydolność szyjki, łożysko przodujące i nadciśnienie tętnicze w ciąży. Nie zaleca się ćwiczeń mamom z cukrzycą ciążową.
Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży powinna być ograniczona do minimum. W początkowym okresie ciąży dziecko się rozwija i ważne jest, aby się nie przeciążać. Skurcze brzucha wywołane nadmiernym wysiłkiem, mogłyby skończyć się poronieniem.
Jakie ćwiczenia w ciąży będą bezpieczne?
Nie wszystkie formy aktywności są polecane podczas ciąży. Najlepsze ćwiczenia to takie, w których nie ma ryzyka upadku albo urazu. Należy unikać ćwiczeń obciążających, a maksymalne tętno powinno wynosić 140 uderzeń na minutę. Częstotliwość ćwiczeń nie powinna przekraczać 3 dni w tygodniu po około 30 minut. Na wzmocnienie stawów polecane jest pływanie. Nie trzeba intensywnie ćwiczyć. Wystarczy poleżeć w wodzie.
Aktywnością fizyczną będzie również spacer. Kilka razy w tygodniu po 30 minut w zupełności wystarczy. Jeśli przyszła mama czuje się na siłach, może uprawiać jogging. Nie ma ku temu przeciwwskazań, o ile bieg jest miarowy i spokojny.
W zasadzie, nie jest przeszkodą żadna aktywność fizyczna podczas ciąży, o ile mama ma ochotę na ćwiczenia i nie przeciąża się.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży? – ruch to podstawa!
Niewątpliwie ważne w tym okresie jest zdrowe, dobrze zbilansowane odżywianie i ruch – WHO rekomenduje, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich podejmowały regularną aktywność fizyczną. Jak wspomnieliśmy wyżej, świetnym pomysłem są codzienne spacery i wykonywanie co najmniej 5 tysięcy kroków dziennie. Polecane są także ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i rozciągające, ponieważ dbają one o kondycję ciała, wyzwalając je od napięć mięśniowych i poprawiając ogólne samopoczucie. Paniom ciężarnym poleca się też aerobik, jogę prenatalną i delikatne ćwiczenia siłowe. I jeszcze raz podkreślamy, abyś nigdy o tym nie zapomniała - w ciąży nie wolno uprawiać sportów, które niosą za sobą ryzyko wypadku: np. jazda na nartach, łyżwach, jazda konna, dźwiganie ciężarów. Pamiętaj, że każdy uraz może zaszkodzić dziecku.
Warto poszukać zajęć grupowych przeznaczonych dla kobiet ciężarnych. Specjaliści odradzają treningów, które angażują mięśnie brzucha oraz przestrzegają przed podskakiwaniem i wykonywaniem gwałtownych ruchów. Bardzo dużo zależy jednak od tego, jak bardzo aktywna byłaś przed zajściem w ciążę. Ćwiczenia bowiem powinny zostać dostosowywane do Twojej formy i możliwości sprzed ciąży.
Jak często ćwiczyć w ciąży?
No dobrze, jak przed chwilą wspomniałem, częstotliwość i intensywność ćwiczeń w ciąży będzie zależała od Twojej aktywności jeszcze przed poczęciem. Panie regularnie trenujące przed ciążą nie powinny rezygnować z dotychczasowej aktywności. Konieczne może okazać się jednak zmniejszenie intensywności ćwiczeń oraz zamiana niektórych sportów, zwłaszcza tych wymienionych wyżej, na inne. Wysportowanym kobietom rekomenduje się rozpoczynanie treningów w ciąży od 30-60 minutowych sesji 3-5 razy w tygodniu. Jeśli taka ilość będzie dobrze tolerowana, można stopniowo zwiększać ilość jednostek treningowych.
Przyszłym mamom, które wcześniej nie ćwiczyły regularnie, zaleca się rozpoczynanie od krótkich, 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu. W miarę adaptacji organizmu do wysiłku, można zwiększać długość treningów do 30-45 minut, a częstotliwość do 4, a nawet 7 razy tygodniowo.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – I trymestr
Pierwsze tygodnie ciąży są czasem, kiedy to przyszła mama powinna szczególnie uważać na siebie, ponieważ wówczas ryzyko poronienia jest największe. Z tego też względu należy unikać ciężkich treningów, zwłaszcza tych powodujących napinanie mięśni prostych brzucha i wytwarzanie tłoczni brzusznej. Alternatywą dla nich jest natomiast delikatna stymulacja mięśni skośnych oraz aktywacja mięśnia poprzecznego. Jest to ruch korzystny dla kobiet ciężarnych.
I trymestr to rewelacyjny okres na praktykowanie takich ćwiczeń jak:
- spacery i spokojne marsze,
- joga,
- pilates,
- pływanie.
Oczywiście, można je wykonywać również w innych miesiącach. Ten rodzaj aktywności pomaga bowiem w rozluźnieniu ciała, relaksacji i złagodzeniu rozmaitych dolegliwości bólowych.
Trening w ciąży – II trymestr
W drugim trymestrze dynamika zmian zachodzących w organizmie przyszłej mamy znacznie zwalnia, dzięki czemu zaczyna czuć się ona lepiej. Oprócz tego dochodzi do uniesienia przepony, a tym samym zmniejszenia ilości zalegającego w płucach tlenu, co sprawia, że poprawia się jej wydolność oddechowa. Te czynniki sprawiają, że może ona pozwolić sobie na większy zakres ćwiczeń i dołączyć nowe aktywności. W tych tygodniach świetnie sprawdzą się treningi, których celem jest wzmocnienie mięśni dna miednicy, ponieważ niestety często osłabiają się one w trakcie ciąży.
Jakie inne ćwiczenia warto wtedy włączyć?
- Jazdę na rowerku stacjonarnym – umożliwia odciążenie kończyn dolnych oraz ustabilizowanie miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. W dodatku jazda na takim sprzęcie poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.
- Wodny aerobik – w ciąży jest rekomendowany tym paniom, które zrezygnowały całkowicie z pływania. Pływanie jest formą aktywności zalecaną przez Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, ponieważ odciąża stawy kręgosłupa i kończyn, zwiększa siłę mięśniową oraz poprawia wydolność. Ten sam efekt można uzyskać z pomocą aerobiku, dlatego też traktuje się go jako alternatywę.
Trening dla kobiet w ciąży – III trymestr
Czy końcówka ciąży to czas, aby zaprzestać wszelkiej aktywności fizycznej? Skądże – przyszła mama dalej może praktykować te same rodzaje treningów co wcześniej, aczkolwiek ważna jest zmniejszona intensywność ćwiczeń. W trzecim trymestrze należy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach oddechowych, które z pewnością przełożą się pozytywnie na poród. Właściwe wykonywanie oddechów w trakcie rozwiązania pozwala na rozładowanie napięcia mięśnia macicy i poprawia dopływ krwi do dziecka.
Ćwiczenia przed porodem powinny przygotować kobietę na wydanie dziecka na świat oraz pomóc jej znosić trudy tego etapu ciąży, który wiąże się m.in. z obrzękami i dolegliwościami bólowymi różnego pochodzenia. W związku z tym należy kłaść nacisk także na aktywności rozluźniające i relaksacyjne.
Najlepiej sprawę skonsultować z lekarzem prowadzącym i jeżeli on nie będzie widział przeciwwskazań do treningu, to skontaktować się z trenerem personalnym, który pomoże w doborze odpowiednich dla Ciebie ćwiczeń.
Regularne ćwiczenia w ciąży – zalety
Regularna aktywność fizyczna w czasie ciąży jest niezwykle ważna, gdyż dzięki niej samopoczucie przyszłej mamy jest lepsze, a ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej czy innych powikłań istotnie spada. Systematyczne ćwiczenia w ciąży powodują zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej, ruchomości stawów i umożliwiają zachowanie sprawności ruchowej. Ruch przygotowuje także organizm kobiety do wysiłku podczas porodu oraz po urodzeniu dziecka np. przy noszeniu fotelika.
Treningi zmniejszają objawy pojawiające się w ciąży, takie jak m.in. bóle kręgosłupa, żylaki, obrzęki oraz zaparcia. Wielu lekarzy uważa, że aktywne panie szybciej wracają do formy po porodzie i łatwiej przechodzą okres połogu. Co więcej, właściwe stosowanie ćwiczeń może zmniejszyć przyrost masy ciała kobiety i uchronić ją przed chorobami związanymi z nadwagą i otyłością. Mowa tutaj przede wszystkim o cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym oraz bólami powiązanymi z nadmiernym obciążeniem aparatu ruchu.
Dlatego właśnie dobrze dobrane ćwiczenia w ciąży są jak najbardziej wskazane, ale trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników. Kiedy dobierasz plan treningowy, musisz wziąć pod uwagę poziom swojego wytrenowania i czas, który w Twoim grafiku poświęcony był na ćwiczenia. Nie należy od razu rzucać się na głęboką wodę! Kobieta w ciąży powinna wykonywać ćwiczenia, ale nie mogą one być zbyt intensywne – zawsze o tym pamiętaj. Na pewno wyeliminować trzeba sporty ekstremalne, jazdę na nartach i snowboardzie, jazdę na rolkach i łyżwach, jazdę konno, intensywne treningi siłowe, nurkowanie, tenis, sporty zespołowe, sporty kontaktowe.
Kochana przyszła Mamo, pamiętaj, że najważniejsze jest Twoje bezpieczeństwo! Słuchaj swojego ciała, odpowiadaj na jego potrzeby - w końcu wykonuje ogromną pracę. Jeśli czujesz się gorzej, zrezygnuj z ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem. Jeśli zamierzasz kontynuować ćwiczenia, które wykonywałaś przed ciążą - również omów to z lekarzem. Nosisz w sobie ogromną odpowiedzialność za rozwijające się pod Twoim sercem życie!
Jeśli dbasz o siebie w ciąży i regularnie ćwiczysz, pamiętaj również o badaniach prenatalnych. Poświęciliśmy im aż dwa osobne artykuły. Sprawdź!
