Uncategorized

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej – jak wyluzować w ciąży z bliźniętami?

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej: Nie ma się co oszukiwać i już na samym początku trzeba postawić sprawę jasno – ciąża bliźniacza to nie tylko podwójne szczęście, ale również cały wagon dodatkowego stresu dla przyszłej mamy. Jak pisaliśmy w tym artykule, ciąża mnoga to zawsze ciąża wysokiego ryzyka. Dzieje się tak z wielu powodów. W przypadku noszenia pod sercem bliźniaków, podtrzymanie dodatkowego ciężaru nie jest takie proste, dlatego w niektórych przypadkach może dojść do powikłania w postaci przedwczesnego rozwierania się szyjki macicy i niedonoszenia ciąży do terminu. Bliźnięta często przychodzą na świat drogą cesarskiego cięcia. Poród siłami natury zwykle niemożliwy jest przez zbyt wysoką masę płodów. To wszystko sprawia, że niektóre kobiety w ciąży bliźniaczej odczuwają stres nieporównywalnie silniejszy od tego, który odczuwają będące w ciąży pojedynczej.

Największy problem polega na tym, że ten ponadprogramowy stres może prowadzić do niekorzystnych skutków dla maluchów, dlatego też ważne jest aby poznać metody umożliwiające kontrolę stresu w czasie ciąży i zidentyfikować sytuacje, które zarówno zmniejszają jak i zwiększają stres emocjonalny w czasie jej trwania. I dziś właśnie przygotowałam dla Ciebie kolejny materiał w którym opowiem Ci o tym, jak wyluzować w ciąży z bliźniakami. Przyjrzymy się też bezpiecznym ćwiczeniom oraz metodom relaksacji, które przyniosą ukojenie i pozwolą odzyskać wewnętrzny spokój.

Spis treści

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej: Stres w ciąży – przyczyny

Poziom odczuwanego stresu jest indywidualnie zróżnicowany, a każdy człowiek na swój własny sposób odbiera i przetwarza bodźce stresowe. Dlatego też nie sposób jest wymienić wszystkich czynników mogących wywołać stres u ciężarnych kobiet. Jednak w przypadku ciąży mnogich jest już zdecydowanie inaczej. Fakt, że jest w się ciąży wysokiego ryzyka, która najpewniej skończy się przedwcześnie i na dodatek cięciem cesarskim delikatnie mówiąc – nie przysparza spokoju. Wiele obaw, z którymi mierzą się kobiety noszące bliźniaki dotyczy przebiegu porodu, nadchodzącego bólu, możliwych komplikacji i bezpieczeństwa zarówno dzieci jak i własnego. Największy niepokój rodzą oczywiście obawy dotyczące ryzyka poronienia lub śmierci dzieci.

Dlatego właśnie niezwykle istotnym czynnikiem mogącym zarówno wywołać stres jak i pomóc w jego zwalczaniu jest wsparcie rodziny, szczególnie partnera życiowego. Większość dostępnych danych sugeruje, że kobiety mające większe wsparcie społeczne rzadziej doświadczają problemów psychicznych w czasie trwania ciąży mnogiej. Dodatkowo partnerskie i rodzinne wsparcie kobiet w ciąży może ograniczać ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych po porodzie.

Stres a ciąża – jak sobie poradzić?

Jak widać stres jest czynnikiem mogącym wywrzeć niekorzystny wpływ zarówno na matkę jak i nienarodzone dziecko. Niezwykle istotna (nie tylko w czasie ciąży) jest umiejętność radzenia sobie ze stresem. Rynek farmaceutyczny oferuje wiele preparatów, pomocnych w uspokojeniu nerwów w ciąży.

Należy pamiętać by samodzielnie nie podejmować decyzji o przyjęciu tych preparatów. Większość z nich to suplementy diety, których wpływ na rozwój prenatalny dziecka nie został zbadany. Wszelkie pytania i wątpliwości powinno się omówić z lekarzem prowadzącym ciążę.

Niemniej jednak istnieje kilka bezpiecznych sposobów, które mogą pomóc ciężarnym radzić sobie ze stresem.

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej: Higiena snu

Brak wystarczającej ilości odpoczynku w czasie ciąży może zwiększyć poziom stresu. Należy zadbać o odpowiednią higienę snu i zapewnić od 7 do 9 godzin snu. Przed spoczynkiem warto wypracować swego rodzaju „uspokajający rytuał”, który pomoże wyciszyć. Niektórzy sugerują ciepłą kąpiel (nie może być gorąca!), filiżankę ziołowej herbaty, spokojną muzykę i ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem lub monitorem komputerowym. Odpowiednio wypoczęta kobieta posiada więcej sił i energii, to zaś istotnie ogranicza stres i niepokój.

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej: Mindfulness, czyli „uważność”

Dobrze jest zwolnić w codziennym pędzie. W wirze przygotowań do przyjęcia nowych członków rodziny jest szczególnie cenne by skupić się na swoich uczuciach, doznaniu ciała i otaczającym świecie.

Obecnie coraz większą popularnością cieszą się zajęcia w szkołach rodzenia. Choć wyniki dostępnych badań nie potwierdzają jednoznacznie związku pomiędzy uczestnictwem w tych zajęciach, a redukcją stresu w ciąży bliźniaczej, szkoły rodzenia umożliwiają poszerzenie wiedzy dotyczącej porodu, podzielenie się swoimi obawami z położnymi prowadzącymi zajęcia, a nade wszystko, poznanie innych kobiet, które również oczekują narodzin dzieci.

Po prostu wyluzuj i znajdź coś, co Cię odpręża – bez względu na wszystko

Stres jest wyniszczający, dlatego należy nauczyć się go łagodzić – nie tylko, gdy jest się w ciąży, choć wtedy ma to jeszcze większe znaczenie. Przede wszystkim znajdź coś, co Cię odpręża – słuchaj relaksującej muzyki, wypoczywaj, rób to, co lubisz i przynosi Ci radość. Możesz też zapisać się na zajęcia dla kobiet w ciąży – na przykład jogę prenatalną czy medytację w ciąży, które pozwolą Ci się wyciszyć i zaznać tak cennego spokoju.

Jeśli jednak czujesz, że sobie z tym wszystkim nie radzisz – wszystko leci Ci z rąk, ciągle płaczesz, pojawiła się agresja w ciąży, dręczysz się tym, że nie uda Ci się pokochać dziecka lub masz myśli samobójcze i podejrzewasz u siebie depresję – nie czekaj, nie lekceważ tego i poszukaj profesjonalnej pomocy.

Zrób to też także wtedy, gdy widzisz, że z bliską Ci kobietą w ciąży dzieje się coś niedobrego – faktycznie, wiele z tych rzeczy to kwestia hormonów, ale to wcale nie znaczy, że wtedy trzeba poczekać aż wszystko „samo przejdzie”, trzeba zacząć działać, by jak najbardziej pomóc przetrwać ten czas.

Bardzo dobrze może wpłynąć rozmowa z psychologiem. To osoba, która ma już doświadczenie i narzędzia, które pomogą w uporaniu się z problemami w ciąży. Psycholog pomoże Ci zrozumieć, że to, co się z Tobą dzieje jest najzupełniej normalne. Wskaże Ci też sposoby na radzenie sobie z nadmiernym stresem. Jeśli konsultacja psychologiczna okaże się niewystarczająca, bo – na przykład, psycholog zauważy objawy depresji, zaproponuje wizytę u psychoterapeuty.

Nie bój się tego – to jeden z najlepszych sposobów na to, by w pełni zrozumieć to, co się dzieje z organizmem – w tym też psychiką – i nauczyć sobie tym radzić. Psychoterapia uczy też technik radzenia sobie ze stresem, bo wykorzystuje wiele technik relaksacyjnych, które mogą Ci się bardzo przydać.

Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej: Czy aktywność fizyczna w ciąży mnogiej jest bezpieczna?

Odpowiedź na to pytanie może być niezwykle myląca. Zalecenie w przypadku ciąży pojedynczej to 30 minut lub więcej umiarkowanych ćwiczeń dziennie. Jednak American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sugeruje, że kobiety noszące ciąże wielokrotne powstrzymują się od ćwiczeń aerobowych ze względu na wysokie ryzyko potencjalnych problemów.

Najlepiej jest omówić chęć pozostania aktywnym fizycznie ze swoim lekarzem. Jeżeli przed ciążą byłaś aktywna fizycznie, najprawdopodobniej będziesz zachęcana do kontynuowania aktywności fizycznej tak długo, jak długo Twój lekarz uzna to za bezpieczne. To dobrze, bowiem odrobina bezpiecznego ruchu na pewno pozwoli zredukować stres.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży mnogiej?

Po otrzymaniu zgody od lekarza możesz rozpocząć rutynowe ćwiczenia. Jeśli przed ciążą chodziłaś codziennie np. na fitness, istnieje duża szansa, że będziesz mogła to kontynuować przez pierwszą połowę ciąży.

 

Często zaleca się ćwiczenia nieobciążające, ponieważ są lepiej tolerowane przez organizm. Inne ćwiczenia uważane za bezpieczne w ciąży z bliźniętami obejmują rower stacjonarny, ćwiczenia ramion i pływanie. Zalecana jest również wspomniana wyżej joga prenatalna, ćwiczenia Kegla i najlepsze, co może być – pilates.

Poduszka ciążowa literka "C" z łuską gryki
top
199 zł

Pilates w ciąży – dlaczego jest wspaniałym ćwiczeniem?

Pilates to ćwiczenia, które są w sposób szczególny zalecane kobietom w ciąży. Podstawowym powodem tego jest fakt, że są to ćwiczenia bardzo bezpieczne. Kobiety w ciąży powinny zachować umiar i ostrożność przy jakichkolwiek ćwiczeniach fizycznych. Z drugiej strony dla ich dobrego samopoczucia i zachowania w miarę zadowalającej sylwetki ciała warto się, co nieco poruszać. Właśnie pilates jest tą formą ćwiczeń, która powinna być brana przez nie pod uwagę. Ćwiczenie w grupach przeznaczonych właśnie dla nich jest tym bardziej bezpieczne, ponieważ takie ćwiczenia są w sposób szczególny dostosowane właśnie do nich. Poza tym dzięki owym ćwiczeniom istnieje realna szansa na to, aby ograniczyć lub całkowicie pozbyć się uporczywych bólów pleców. Jak wiadomo, towarzyszą one kobietom w ciąży bardzo często. Jest jeszcze jeden powód, dla którego pilates dla kobiet w ciąży jest w szczególności polecany. Chodzi mianowicie o wspomniany wyżej aspekt poprawienia sylwetki swojego ciała. Dzięki tym ćwiczeniom po okresie ciąży można znacznie szybciej powrócić do zadowalającej figury i tym samym osiągnąć jakże znaczący dla każdej kobiety rezultat.

Pilates na macie czy na maszynach?

Pilates może być świetnym wyborem dla kobiet w ciąży, ponieważ skupia się na kontroli ciała, oddechu i równowagi, ale wybór między pilatesem na macie a na maszynach zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia danej osoby.

Pilates na macie:

  •  Prostota: Ćwiczenia na macie są zwykle prostsze i mogą być wykonywane w domu. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu.
  • Koncentracja na podstawach: Ćwiczenia na macie mogą bardziej skupiać się na podstawowych technikach i umiejętnościach, takich jak oddech i kontrola mięśni.

 Pilates na maszynach:

 Dostosowanie: maszyny, takie jak reformer, pozwalają na większą regulację i dostosowanie ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i zdolności, co może być szczególnie przydatne w ciąży.

  • Wsparcie: Maszyny mogą zapewnić dodatkowe wsparcie i stabilność, co może być pomocne w zachowaniu równowagi i komfortu podczas ćwiczeń.
  • Wielofunkcyjność: Wykorzystanie maszyn może pozwolić na różnorodność ćwiczeń i pozycji, z mniejszym naciskiem na stawy i kręgosłup.

Ważne uwagi:

  • Konsultacja z ekspertem: W ciąży zawsze zaleca się konsultację z lekarzem i certyfikowanym instruktorem pilates przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Wprowadzenie odpowiednich modyfikacji i unikanie niektórych pozycji może być kluczowe.
  • Indywidualne potrzeby: Wybór między pilatesem na macie a na maszynach powinien uwzględniać indywidualne potrzeby, preferencje i poziom komfortu danej osoby.

Zarówno pilates na macie, jak i na maszynach może być odpowiedni dla kobiet w ciąży, ale wybór zależy od indywidualnej sytuacji. Pilates na maszynach może oferować większą elastyczność i wsparcie, szczególnie pod okiem doświadczonego instruktora, ale pilates na macie może być prostszą i bardziej dostępną opcją. Bez względu na wybór, bezpieczeństwo i komfort powinny być najważniejszymi kryteriami.

Pościel muślinowa ze złotem - poszewka na kołderkę i płaska poduszka
New
199 zł

Jakich ćwiczeń powinnaś unikać?

Na pewno powinnaś powstrzymać się od wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń wymagających leżenia płasko na plecach. Należy również unikać treningu siłowego i ćwiczeń oporowych oraz bezwzględnie zaniechać wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń w upalne dni. Unikaj również wanien z hydromasażem i saun!

Jakie są sygnały ostrzegawcze, że powinienem przerwać ćwiczenia?

  • Masz wrażenie, że masz skurcze,
  • Czujesz ucisk w miednicy,
  • Występuje krwawienie lub wydzielina z pochwy,
  • Czujesz się osłabiona,
  • Masz trudności w oddychaniu,
  • Kręci Ci się w głowie,
  • Odczuwasz obrzęk, zwłaszcza stóp.
Ćwiczenia w ciąży bliźniaczej – Podsumowanie

Pamiętaj, że ruch wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale też psychiczną, w tym przede wszystkim pozwala rozładować stres. Pomóc rozładować nagromadzone napięcie może tak naprawdę każdy rodzaj aktywności fizycznej. Dlatego jeśli tylko nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań, nie rezygnuj z odrobinki bezpiecznego ruchu. Możesz na przykład wykonywać ćwiczenia w wodzie, uprawiać nordic walking czy chodzić na spacery.

Dobrze jest znać metody rozładowywania stresu w ciąży i regularnie z nich korzystać. Pozwolą one złagodzić nerwowość i tym samym ustrzec się negatywnych jej skutków.

Maciek Jędrusik

About Maciek Jędrusik

Absolwent studiów dziennikarskich i socjologii mediów. Od wielu lat Content Creator, Copywriter, Freelancer oraz dumny tata 8-letniej Antosi. Od stycznia 2024 redaktor prowadzący serwisów Biztime i Geekblog oraz... bloger na Hello Skarbie! Zdecydowałem się na podjęcie tego wyzwania, ponieważ to właśnie ojcostwo postrzegam jako najważniejszą "robotę", jaką mam w życiu do wykonania. Jest ono dla mnie cały czas wielką szkołą prawdziwej miłości: takiej, która kocha nie za coś, lecz pomimo wszystko – i która wie, że „więcej szczęścia jest w dawaniu aniżeli w braniu”. Prywatnie jestem wielkim fanem sportów motorowych. Z kolei brak zrozumienia wszechrzeczy jest dla mnie bodźcem do analizowania świata i ciągłej nauki. Jestem fanem teorii mrówki spacerującej po płycie lotniska, bozonu Higgsa, skali Kardaszowa i efektu "Setnej Małpy". Codziennie chcę wiedzieć więcej. Życie postrzegam jako krótką, otwartą przygodę, a nie jako problem do rozwiązania. Moje główne zainteresowania poza motoryzacją i motorsportem to kosmos, czas, rozrywka i geografia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *