Ćwiczenia na mdłości w ciąży to temat, który być może chodzi Ci po głowie jeśli jesteś w ciąży. Dlaczego? W dzisiejszych czasach coraz bardziej świadome społeczeństwo dostrzega korzyści, jakie płyną z regularnego dbania o zdrowie – w tym ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy chcemy poprawić pracę serca, płuc, zmniejszyć ogólne napięcie mięśniowe, czy też najzwyczajniej w świecie poprawić sobie samopoczucie, ćwiczenia zawsze będą doskonałą formą spędzania wolnego czasu.
Ale czy można zastosować je jako antidotum na poranne mdłości w czasie ciąży? Być może mocno Cię to zdziwi, ale... można! Co więcej, o pozytywnym wpływie ćwiczeń w walce z porannymi mdłościami świadczą przeprowadzone na szeroką skalę badania naukowe. Do niektórych z nich udało nam się dotrzeć, i mamy w związku z tym dla Ciebie świetne informacje – dyskomfort spowodowany mdłościami można niemal całkowicie wyeliminować. Na tym właśnie skupimy się w tym artykule.
Typowe objawy porannych mdłości i rola ćwiczeń w ciąży
Objawy porannych mdłości różnią się w zależności od osoby i mogą być łagodne lub ciężkie. Do najczęstszych objawów mdłości należą: nudności, wymioty, zmęczenie, dyskomfort w jamie brzusznej, utrata masy ciała oraz niechęć do niektórych pokarmów i zapachów. Jak się jednak okazuje, z większością tych nieprzyjemnych dolegliwości można skutecznie walczyć. Wystarczy jedynie, że zaczniesz regularnie wykonywać ćwiczenia, które są bezpieczne dla kobiet ciężarnych.
Ćwiczenia na mdłości w ciąży to doskonały sposób, aby pozbyć się niechcianego objawu ciążowego
Pamiętaj, że tak jak ćwiczenia przynoszą wiele korzyści w naszym codziennym życiu, gdy nie jesteśmy w ciąży, tak też w czasie ciąży korzyści płynące z regularnych i bezpiecznych ćwiczeń mogą mieć ogromne znaczenie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną.
Kobiety ciężarne powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Co istotne – wspomniane półtorej godziny obejmuje tylko lekki trening – spacerów do tego czasu nie wliczamy.
Ćwiczenia w ciąży, a WHO - bezpieczna aktywność fizyczna w czasie ciąży:
- Może zmniejszyć przyrost masy ciała podczas ciąży i ryzyko cukrzycy ciążowej,
- Nie zwiększa częstości występowania nadciśnienia ciążowego,
- Nie zwiększa częstości poronień, przedwczesnego porodu, powikłań porodowych, ryzyka urodzenia dziecka z niską wagą,
- Prawdopodobnie zmniejsza ryzyko depresji poporodowej.
Ćwiczenia oddechowe minimalizują poranne mdłości
Ćwiczenia oddechowe mogą być pomocnym narzędziem w radzeniu sobie z porannymi mdłościami w czasie ciąży. Ten powszechny i często wyniszczający objaw może sprawić, że pierwszy trymestr ciąży będzie dla Ciebie niezwykle trudny. Na szczęście jednak istnieje kilka strategii, które mogą pomóc zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości. Jedną z nich jest regularne stosowanie ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc uspokoić umysł, zrelaksować ciało i złagodzić objawy nudności i wymiotów.
Jak więc włączyć ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny, aby pomóc w radzeniu sobie z porannymi mdłościami w czasie ciąży? Łap kilka wskazówek:
- Znajdź wygodne, ciche miejsce, w którym możesz usiąść lub się położyć,
- Zacznij od wzięcia kilku głębokich oddechów, pozwalając brzuchowi całkowicie się rozszerzyć na wdechu i skurczyć na wydechu,
- Podczas wydechu wyobraź sobie, że uwalniasz całe napięcie lub dyskomfort, który możesz odczuwać,
- Wypróbuj technikę oddychania „4-7-8”: wykonaj pełny wydech, następnie wdychaj przez nos, licząc do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu i wydychaj ustami, licząc do ośmiu. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut,
- Ćwicz spójne oddychanie, wdychając i wydychając z szybkością 5-6 oddechów na minutę. Możesz użyć metronomu lub aplikacji, aby utrzymać odpowiednie tempo,
- Włącz głębokie oddychanie do swojej codziennej rutyny, jako część praktyki relaksacyjnej.
Ćwiczenia oddechowe oprócz tego, że zauważalnie zmniejszą nudności i wymioty, mogą również pomóc w zredukowaniu stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. Jeśli więc zmagasz się z porannymi mdłościami, koniecznie rozważ ćwiczenia oddechowe.
Jeśli jest to możliwe, staraj się wykonywać ćwiczenia oddechowe na świeżym powietrzu. Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia pod gołym niebem mogą lepiej pomóc w łagodzeniu nudności i mdłości w porównaniu z ćwiczeniami wykonywanymi w pomieszczeniach zamkniętych.
Ćwiczenia na mdłości w ciąży - Joga prenatalna również pomoże
Joga w czasie ciąży nie doczekała się zbyt wielu badań naukowych, w przeciwieństwie do ćwiczeń oddechowych. Lekarze powszechnie uważają jednak, że jest bezpieczna i ma korzystny wpływ dla większości przyszłych matek i ich dzieci. Jogę odradza się tylko w momencie, kiedy mamy do czynienia z ciążą wysokiego ryzyka. Wówczas dobrze będzie skonsultować taką aktywność z lekarzem prowadzącym ciążę.
Joga to jedno z wielu narzędzi, dzięki którym możesz złagodzić poranne mdłości i poczuć się lepiej. Praktyka jogi może pomóc zmniejszyć nudności, poprawiając wewnętrzną równowagę organizmu, wyrównując postawę, regulując trawienie i przemianę materii, minimalizując lub eliminując zaparcia (również częsty objaw wczesnej ciąży), pomagając zmniejszyć jednocześnie stres i osiągnąć stabilność emocjonalną.
Szczególnie polecaną pozycją dla kobiet w ciąży przez instruktorów jogi jest tzw. Parsva Sukhasana. Jest to rozciągnięcie boczne, które pomaga dynamicznie rozciągnąć klatkę piersiową i wydłużyć boczną część tułowia. Często w czasie ciąży Twoja postawa jest bardziej pochylona, ze względu na dodatkowy ciężar. To z kolei może potęgować mdłości. Parsva Sukhasana pomoże Ci utrzymać kręgosłup oraz klatkę piersiową w prawidłowej pozycji. To z kolei przełoży się na lepsze trawienie i ułatwi przepływ powietrza w płucach – a to może nie tylko łagodzić nudności, ale również całkowicie im zapobiegać. Jeżeli nie jesteś pewna czy możesz wykonywać daną pozycję, koniecznie skontaktuj się z instruktorem lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na mdłości w ciąży – badania naukowe
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing wykazało, że kobiety w ciąży, które uczestniczyły w programie ćwiczeń oddechowych, doświadczyły znacznego zmniejszenia nasilenia porannych mdłości w porównaniu z tymi, które tego nie robiły. W badaniu wzięło udział 60 kobiet w ciąży, które cierpiały na poranne mdłości, przy czym połowa uczestniczek została przydzielona do grupy kontrolnej, a druga połowa do grupy leczonej.
Grupie poddawanej leczeniu przekazano serię ćwiczeń oddechowych i poproszono o ich codzienne wykonywanie przez okres dwóch tygodni. Wyniki badania wykazały, że kobiety w grupie leczonej doświadczyły znacznego zmniejszenia nasilenia porannych mdłości w porównaniu z kobietami z grupy kontrolnej, co sugeruje, że ćwiczenia oddechowe mogą być skuteczną interwencją w leczeniu tego niechcianego objawu ciąży.
W innym badaniu opublikowanym w Journal of Alternative and Complementary Medicine zbadano wpływ określonej techniki oddychania zwanej „spójnym oddychaniem” na nudności i wymioty związane z ciążą. Spójne oddychanie obejmuje wdech i wydech z określoną częstotliwością, zwykle około 5-6 oddechów na minutę.
Okazało się, że takie proste ćwiczenie oddechowe ma szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stresu i poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego. Badanie wykazało również, że kobiety w ciąży, które ćwiczyły spójne oddychanie, doświadczyły znacznego zmniejszenia nasilenia objawów porannych mdłości w porównaniu z tymi, które tego nie robiły.
Spacery w ciąży – niby nic takiego, a jednak!
Spacer to ogólnodostępna, prosta aktywność, której uprawianie nie wiąże się z dużym ryzykiem – idealnie dla przyszłych mam! Badania wykazują, że spacery są najczęściej wybieraną formą ruchu zarówno w I, II, jak i III trymestrze. Co takiego dają spacery w ciąży, że cieszą się tak dużą popularnością? Cóż – jak już się pewnie domyśliłaś, spacery pomagają skutecznie wyeliminować mdłości.
Zresztą regularna aktywność fizyczna w postaci spacerów pozwala pozbyć się wielu fizycznych dolegliwości, z którymi mierzą się przyszłe mamy na każdym etapie ciąży. Nie tylko mdłości, ale bóle mięśni i stawów, skurcze, bóle głowy, obrzęki kończyn, zaparcia – wszystkie te objawy zredukujesz lub całkowicie wyeliminujesz dzięki spacerom. A to jeszcze nie wszystko.
Ciężarne doświadczają też obniżonego nastroju, rozdrażnienia, stresu i zmęczenia psychicznego. Nie od dziś wiadomo, że sport poprawia samopoczucie. Za szeroki uśmiech na twarzy po skończonym treningu odpowiadają endorfiny, czyli hormony szczęścia powstające w przysadce mózgowej. To nie efekt placebo, tylko biologia!
Ćwiczenia na mdłości w ciąży – czego absolutnie nie powinnaś robić
Do potencjalnie niebezpiecznych aktywności fizycznych w ciąży należą wszystkie rywalizacyjne sporty kontaktowe: boks, hokej, sztuki walki. Należy też unikać sportów o zwiększonym ryzyku upadku czy innych urazów, takich jak: jazda konna, jazda na nartach, nurkowanie. Lekarze raczej nie zalecają też jazdy na normalnym rowerze, ponieważ łatwo przy tym o upadek. Również niewskazane są oczywiście ćwiczenia w leżeniu na brzuchu, ćwiczenia angażujące głównie mięśnie brzucha (brzuszki, planki, nożyce) i długotrwałe ćwiczenie w pozycji na wznak.
Pamiętaj również, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży są zalecane tylko wtedy, gdy ciąża jest zdrowa i niezagrożona, gdy przyszła mama nie choruje np. na nadciśnienie albo cukrzycę ciążową oraz gdy nie jest to ciąża mnoga. Nie jest tak, że przy cukrzycy albo w ciąży bliźniaczej wykonywanie jakiegokolwiek treningu jest zakazane. Chodzi o to, że aktywność fizyczna powinna być ściśle monitorowana przez lekarza.
Pamiętaj również, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży są zalecane tylko wtedy, gdy ciąża jest zdrowa i niezagrożona, gdy przyszła mama nie choruje np. na nadciśnienie albo cukrzycę ciążową oraz gdy nie jest to ciąża mnoga. Nie jest tak, że przy cukrzycy albo w ciąży bliźniaczej wykonywanie jakiegokolwiek treningu jest zakazane. Chodzi o to, że aktywność fizyczna powinna być ściśle monitorowana przez lekarza.
Kiedy swoją aktywność fizyczną warto konsultować z lekarzem?
Każda aktywność fizyczna powinna na początku ciąży być skonsultowana z lekarzem i nie odbywać się wbrew jego sugestiom. A jeśli kiedykolwiek w trakcie, lub po ćwiczeniach pojawi się krwawienie, skurcze, bóle podbrzusza, zawroty głowy lub mroczki, należy jak najszybciej powiadomić o tym ginekologa.
W większości przypadków nie ma jednak przeciwwskazań do wykonywania odpowiednich do etapu ciąży ćwiczeń. Ciąża i aktywność to nie tylko korzyści dla mamy, ale też dla rozwijającego się dziecka. Również dla maleństwa poród będzie mniej wyczerpującym wydarzeniem, jeśli przebiegnie sprawnie i szybko.
Kiedyś powiedziałam sama do siebie, że od chwili poczęcia mojego dziecka (pierwszego, a później drugiego) stres i strach o to nowe życie będzie mi już towarzyszył do końca moich dni. I to jest prawda.
Nie można jednak pozwolić na to, aby ten stres Cię zjadał. Objawy ciąży - można by rzec - są fakultatywne. Nie u każdej kobiety wystąpią identyczne. Warto o tym pamiętać, aby dać sobie trochę spokoju na skołatane nerwy - przynajmniej na początku
I ja - z całego serca życzę Ci "nudnej", bezproblemowej ciąży. Niech Twoje serce przepełnia wyłącznie radość!
A skoro jesteś w ciąży, być może będziesz chciała jak najdłużej pracować, jeśli twoje zdrowie na to pozwoli. Dlatego koniecznie sprawdź nasz artykuł o tym, jak pogodzić ciążę z biurkiem 🙂
